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用好应激这把双刃剑

发布日期:2020-05-18  浏览次数:798

应激是我们日常生活的一部分,无从抗争,无处躲藏,那么我们要思考的就是,如何用好应激这把双刃剑。
01
知己知彼

应激由机体在生命调节活动中实际的或感觉到的要求-能力不平衡而引起。机体对于持续应激的反应往往经历几个阶段:首先是警报阶段,即对即时的危险或威胁做出典型的警觉反应;接着是抵御或适应阶段,此时机体通过多机制动员,以求重新达到内环境的协调平衡;如果应激过强或持续过久,则进入衰竭阶段,机体会遭受长期的损害甚至死亡。神经系统、内分泌系统和免疫系统在多种激素、神经递质、神经肽、细胞因子的调控下参与其中。

急性应激多表现为胃部不停翻搅、口干舌燥、冒汗、心跳加速、有时夜不成眠。当出现血糖升高、胆固醇增加,无法集中注意力,理性思考能力被情绪反应压倒时,表示可能失控,不良情绪可能爆发。继而造成的身心功能障碍、社会功能失调的主要表现为:

1.生理功能的改变:心跳加快,血压升高,肌肉震颤或痉挛,头痛,耳鸣,神经性厌食、呕吐,代谢紊乱,疲劳及运动耐量下降等;

2.认知功能的改变:记忆力减退,反应变慢,自信心动摇,判断能力下降、思维与行为协调暂时性障碍等,导致决策失误、精细动作失常、误操作等;

3.心理、精神失调:心理性疲劳,睡眠障碍,头晕,神经官能症,焦虑、抑郁情绪,创伤后应激障碍(PTSD),恐惧症,双相情感障碍,心理适应能力减退等;

4.行为异常改变:易怒,脾气暴躁,暴力倾向,酗酒闹事,或回避、发呆、退缩、自我封闭、纪律涣散等。

5.免疫系统变化:获得性免疫功能下调,先天免疫系统受损,对疾病的抵抗力降低;免疫细胞端粒长度缩短,免疫系统加速老化。

郁——一人俯地受另一人践踏而郁悒之意。

《管子•内业》:“忧鬱生疾。”

02
积极面对

焦虑和兴奋一样,都表现为心跳加快、呼吸加速,差别仅存在于大脑。《法华玄义•一》说“心能地狱,心能天堂,心能凡夫,心能贤圣”。如果我们把面对压力时的反应(兴奋、焦虑、愤怒)一概理解为兴奋,把对威胁的感知也由负面转为正面,正视恐惧,就能控制压力,甚至乐在其中。

何况,庐山本就是“横看成岭侧成峰,远近高低各不同”的,而“草萤有耀终非火,荷露虽团岂是珠”。

焦虑或兴奋产生时,脑部会释放去甲肾上腺素等应激激素。应激激素过多或过少,都会影响大脑的表现;但如果分泌量恰到好处,就会让我们既感觉到挑战,又不至于无力招架,从而能呈现最佳状态。分泌去甲肾上腺素的蓝斑核对血液二氧化碳的含量很敏感,我们可通过慢慢深吸气进行调节;还能摆出自信满满、抬头挺胸的姿势,使呼吸更深,进一步控制心情,纾解焦虑。

成就卓越的运动员、企业家、科学家往往都能用正面的态度看待压力,充分利用压力,调整心理预期,而不是一直想“我压力好大”“我无能为力”。学会用某种方式重新界定与利用压力,控制自己的反应,变被动为主动,变阻力为动力,让身体在必要时准备好发挥最大潜能,这是我们能做到的。研究表明,善用压力,除了能赋予我们力量,提升自己,还能成为解决健康问题的强大工具,比如,压力存在时,体内的棕色脂肪组织就会激活,进而消耗热量,帮助控制体重,尤其对糖尿病患者有益。

03
科学管理

应激管理(stress management)是指在科学方法指导下,个体主动采取措施应对应激事件,渡过难关,从而减轻或消除应激事件可能造成的身心伤害。应激管理有两方面含义。一方面,把应激损伤防治的重心前移,以防为主,“消未起之患,治未病之疾,医之于无事之前”,而“不追修于既败之后”,这就要求即时监测应激状态,让应激反应进程和强度控制在可以掌握的适宜范围内;另一方面,将日常所面临的每一个应激事件转变为一次应激应对能力提高的机会,主动强化练习,经过反复应激-适应过程,提高应激弹性(stress resilience)及适应能力。

应激弹性也叫应激韧性、应激复原力或应激适应力,主要指机体在面对应激事件和逆境时表现出积极的功能适应,并保持其稳定性和成长的能力。这些事件有时是使生活发生改变的创伤或悲剧,但更多可能是我们日常生活中的压力。
一个应激弹性较强的人不仅可以在当下处理这些经历和困难,而且能够从中获得个人学习和成长的可能性。他们会积极建立并适时利用一系列有益的资源,包括自我意识、自我支持和管理自己能量水平的能力,以及乐观、友好、守望相助的环境。
图片来源:图片114网
需要强调的是,应激弹性不是某一些人的天赋,而是可以通过思想、行为的管理及训练逐渐发展起来的应变能力。因此,应激弹性是一个动态过程、一个多维结构,涉及生理、心理和遗传机制,包括生理弹性、心理弹性、情绪弹性、社交弹性等方面。
可以从多个角度进行弹性训练。
我们下回继续。

Breathe and smile, it’s a brand new day!

注:本文题图来自知乎

文中图片仅作科普分享使用,侵删。

转自:《应激管理》



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