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正念减压,缓解疫情应激下的焦虑情绪

发布日期:2020-03-12  浏览次数:1412

陆璐 上海交通大学医学院附属新华医院
范青 上海交通大学医学院附属精神卫生中心

人的一生总在面临各种压力和挑战,而压力及其激活的负性思维模式时常阻碍了我们发挥潜能,让我们处在不舒服的情绪和自我否定的困境中。影响我们身心状态的,往往不是事件本身,而是我们回应事件的方式。我们无法控制生活中的每件事,但可以学习放弃卷入旧有的带来困难的负性反应模式,远离导致持续不良情绪的思维模式,学习与不舒服的情绪和身体感受相处,与世界相处。
这次新冠肺炎对我们每个人来说都是突如其来毫无准备的意外压力事件,我们对这种病毒的了解还不够全面,很多地方还在研究之中;事件发生是弥散性的,会持续一段时间,各种或好或坏的信息会带来很多灾难化的想法,引起很强的焦虑感恐惧感,甚至是无助感和抑郁情绪。这些情绪会在人群中弥散性传播,甚至在国家之间传播。
虽然这些情绪让人很难承受,但情绪本身没有对错,任何的情绪都是自然而然的。焦虑是人类进化的产物,有自身的价值,一定程度的焦虑恐惧情绪能促进我们行动,帮助我们更快摆脱困境,比如火神山雷神山医院的快速建设,各地医护人员的快速动员。但长时间过度的焦虑会影响到身心健康,会成为疾病的根源,降低免疫力。焦虑是写在我们基因里面的,我们不可能去删除它,忽视它,但可以学习科学的应对它。

正念是一种特殊的注意力训练,即有意识的、此时此刻的、不加评判的觉察。它来自东方禅修,在过去几十年中受到西方医疗界、心理学界、教育界和企业界越来越广泛的重视和应用,包括哈佛大学、牛津大学等高等学府都在推行正念,而包括谷歌在内的各大著名企业也都为员工和管理者开设了正念相关的课程。以正念为基础的疗法正在全世界流行,近十多年来大量临床研究证实,MBCT对抑郁、焦虑以及其它多种身心问题均有显著的效用。学习正念,就是学习与情绪压力睿智共处的方法,通过持续的练习,可获得良好的情绪调控能力,提升专注力、觉察力和适应能力。
那么在目前疫情持续发展的状况下,如何应用正念练习与焦虑工作呢?

首先,我们需要理解焦虑从哪来。在正念的框架中,焦虑与“贪”和“嗔”的欲望有关。贪即希望拥有所没有的东西的渴望,认为得到了才有完整感。嗔是希望一些事情不要发生或停止发生,想要摆脱生活中某些事情的渴望,认为某些事在妨碍自己去感觉更好。焦虑的人处在追逐所喜欢的和逃离所不喜欢的之间,因为任何时候我们都有可能失去已拥有的,或者可能永远得不到想要的,所以焦虑永远存在。
当你认为你的幸福取决于你是否得到你想要的,那么这种生活方式会消耗你大量的精力,无法获得平静。能够觉察自己的追逐和逃离的冲动,与焦虑的想法和情绪保持距离,并接受我们所不能改变的,意识到此时此刻的我们已是最和谐的状态了。在这一点上,正念练习会帮助我们。正念练习像是一个健心房,帮助我们培养觉察的能力,从而意识到焦虑不等于我们本身,焦虑只是我们的一部分,并从内心找到稳定感和完整感,而不再被外物干扰。
其次,身体扫描、静坐练习,正念瑜伽练习可以帮助人们识别和接纳身体上的任何紧张感,以及伴随的焦虑情绪和想法。练习指导语会强调,除了觉察想法、情绪和身体感受之外,我们不需要做任何事,不需要评判,也不需要贬低自己。在不断地练习中会培育非评判的觉知,去觉察自己常常有的但又引起焦虑的反应模式。
再次,练习中要体会“想法只是想法”,减少对想法的自动反应。认知行为治疗已告诉我们,想法、情绪和身体感受之间相互影响,回避和穷思竭虑的应对方式会使我们陷入持续的情绪问题中。通过正念练习,我们需要看到想法和和情绪可以是独立的,想法可以看做是短暂的心理事件,如同天空中不断飘过的云。试着有目的地不对想法的内容和伴随的情绪做出自动反应,也不去否定或摆脱它们,感受这些想法和情绪是如何在身体上表达的,只是对一切保持觉察、接纳,然后放下。同时,改变描述想法和情绪的方式是有用的,把“我焦虑”改为“我脑海中充满了焦虑的想法”,从言语上强调我不等于我的想法和情绪,让想法与我们本身分离开,减少情绪的淹没。
最后,经由持续的正念练习,会帮助我们触及和吸取内在资源,体会内在的平静感和稳定感。这种稳定感会帮助我们在压力来临时更快地平静下来,应激事件如同海上的波浪,而我们的心可以如海底深处一样,保持平静和稳定。
总之,正念练习会帮助我们形成一个系统性的应对焦虑的方法,培育去中心化的能力,能够更快地看到我们的焦虑不等于我们,也不会统治我们的生活,从而在目前疫情的高压下保持内心的平静。

参考文献
乔恩·卡巴金(2018).多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤.北京:机械工业出版社
Segal, Zindel,Dimidjian, Sona,Vanderkruik, Rachel,Levy, Joseph.(2019).A Maturing Mindfulness Based Cognitive Reflects on Two Critical Issues.Current Opinion in Psychologydoi:10.1016/j.copsyc.2019.01.015.


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