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运动抗“疫”,缓解焦虑

发布日期:2020-03-12  浏览次数:2277

现阶段正处于抗”疫”持久战的关键时期,民众的居家隔离仍是最为有效的应对措施,因此长期抗“疫”不可避免地会增加焦虑感,所以如何以正确的方式理解并应对焦虑就尤为重要。大量研究表明长期规律科学的运动可以抵消掉焦虑带来的负面影响,在这个特殊时期,科学的选用适合自己的运动方式进行身体锻炼,既可以强身健体,又可以赶走焦虑,一举两得,何乐而不为呢!

01抗“疫”与焦虑

上世纪九十年代Reiss和McNally的预期理论提出,存在三种基本恐惧:负面评价恐惧、对伤害/死亡的恐惧以及对焦虑的敏感性,这三方面决定了各种恐惧和其他焦虑状况的发展和严重程度[1,2]。流行病学研究表明焦虑症在普通人群中发病极为普遍的,绝大部分成年人都会出现不同程度的焦虑现象。目前,新型冠状病毒疫情的特殊时期,随着全民外出的减少或外出的严格管控以及民众对于疫情的过度担心,这些都会加剧焦虑的不良症状。那么,如何避免和缓解焦虑带给我们的心理带来的负面影响?

02运动可以缓解甚至抑制焦虑
                                                     
已经有大量研究表明体育锻炼不仅仅可以强身健体,它还与与一般人的幸福感、情绪和焦虑之间存在关联,体育锻炼对抑制焦虑有着积极的作用[3]。研究表明运动可以帮助您的大脑释放内啡肽,内啡肽是天然止痛药,长期的运动(无论是每天还是每周3次)都会刺激您的大脑定期释放内啡肽,从而有助于改善情绪。并且运动有助于降低体内压力荷尔蒙的分泌,如皮质醇。伴随着运动导致的内啡肽的释放和压力荷尔蒙的降低,我们的身体会逐渐感受到平和,这也就是许多人运动后有幸福感和欣慰感的原因[4]。但是目前疫情严重,我们在“宅”家如何进行运动呢?

03选择什么运动方式锻炼?

18岁-30岁
锻炼原则一:多做有氧运动。
原因:在JAMA InternalMedicine的一项最新研究中,研究者选用一批20多岁人进行了跑步机测试,研究人员逐渐提高了速度和倾斜度并记录了参与者可以持续的时间以及其余数据。若干年后,研究人员在这批受试者30多岁时随访发现,与当时持续6分钟的受试者相比,当年持续10分钟的受试者的死亡风险低了50%,心血管疾病的风险低了40%。
计划:建议每周5天进行30分钟的有氧运动,例如跳绳、慢跑(跑步机)、开合跳等。

锻炼原则二:培养合理释压的运动爱好。
原因:20多岁的年轻人刚刚踏入社会,背负着大量的工作重担,时常需要熬夜,还有各种生活上关于金钱的压力,以至于他们可能不容易感受到平静。研究表明慢性压力与失眠,抑郁,免疫系统减弱甚至消化系统疾病有关。学习健康的方法来应对压力,无论从现在还是从长期来看,都会使您的身体受益。
计划:建议每天进行30分钟的瑜伽、太极拳、八段锦等舒缓的运动方式。

31岁-40岁
锻炼原则一:高强度间歇性运动训练更加有效。
原因:研究表明这个年龄段是新陈代谢开始放缓的十年,但您可能没有意识到抵消这种下降的重要性。由于新陈代谢速率放缓,该年龄段的人每年最多可以净增加1KG脂肪。间歇性训练可帮助您的身体在停止运动后继续燃烧卡路里。间隔锻炼后,这种效果持续10到12个小时,而常规锻炼后持续4到6个小时。
计划:建议每周进行2-3次高强度间歇训练,例如波比跳、Tabata训练等。

锻炼原则二:增加力量训练的比重。
原因:从30岁开始,该年龄段的人每年损失多达0.5kg的肌肉。这就是为什么大多数人随着年龄的增长而变得虚弱的原因,进行力量训练可以帮助您重建丢失的肌肉。因此选用合理科学的负重训练在这个年龄段十分重要。
计划:建议将力量训练要集中精力在胸,腿,背和肩膀上,每周做2至3中不同类型的锻炼方式,刺激这些部位的肌肉,达到锻炼的效果。

41岁-50岁
锻炼原则:多做什么运动都可以。
原因:合理科学的运动锻炼有助于保护细胞端粒。在一项关于运动和锻炼的研究中,中年人的身体活动越多,端粒长度缩短的风险就越低,随着年龄的增长,他们的细胞保持得年轻和越健康。
计划:这个年龄段可以采用不同类型的运动方式,保持并提高运动的新鲜感,例如健身操、普拉提等。

51岁-60岁
锻炼原则:中低强度的负重运动。
原因:该年龄段骨骼密度开始下降,科学研究发现定期给骨骼施加压力,它们将保持更大的力量以适应您的身体活动,从而保持身体的健康。
计划:每天进行30分钟的中低强度的负重运动。例如爬楼梯、跳绳等。

60岁以上
锻炼原则:轻松活动,例如散步和园艺。
原因:更年期后体重增加,尤其是腹部中央部位的额外体重增加,可能增加患糖尿病,心脏病甚至某些癌症等健康问题的风险。该年龄段选择轻度的体育活动,例如,现在如果有条件外出的话,可以做一些散步和园艺等身体活动。
计划:找到一项可以使您定期起床和活动的活动方式,并尝试每天坚持30分钟。


结语
虽然运动方式和运动的类型千差万别,但是唯一的目的就是使大家能够保持良好的身体和心理的状态,多动一动、走一走、跳一跳,自己的生活就会因为你的一些改变收获些许的不同。因此,运动锻炼的方式和类型并不是降低焦虑的重要因素,而降低焦虑的关键因素是坚持长期的运动锻炼,另外需要注意的是,我们在缓解压力的同时,健康的身体同样离不开合理的心态、良好的作息,健康的膳食等多方面的辅助。保持一个良好的健康的心态应对生活中方方面面的压力和挑战,才能使我们在这个特殊的时期战胜困难以饱满的热情迎接新的挑战。

参考文献:
1.Reiss S. Expectancy model offear, anxiety, and panic[J]. Clinical Psychology Review, 1991, 11(2): 141-153.
2. Reiss S. Theoretical issues inbehavior therapy[M]. Academic Pr, 1985.
3.Herring M P. Exercise for themanagement of anxiety and stress-related disorders[M]//Exercise-BasedInterventions for Mental Illness. Academic Press, 2018: 19-52.
4.Ströhle A. Physical activity,exercise, depression and anxiety disorders[J]. Journal of Neural Transmission,2009, 116(6): 777.

图片来源:istockphoto
作者简介

王哲,天津体育学院运动人体科学专业博士研究生。研究领域:运动氧化应激与线粒体生物学。


本文转自:应激管理


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